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疫情之下,请为心理复原力“充值”

信息来源: 发稿编辑: 发布时间:2022年04月26日

  今春以来,新冠疫情形势变得复杂而严峻,我们的情绪也受到了巨大挑战,常常感觉到焦虑、抑郁、不安、压力……特别是对于不得不隔离的人,除了身体健康外,心理健康也不容忽视。

  疫情之下,两种行为四种情绪容易影响心理健康

  生活中,面对同一件事情时不同的情绪反应,能帮助我们了解自己真实的状态和需要。疫情当下,有两种行为会影响我们的心理健康。

  忽视和压抑自己的身体需要。疫情期间,有人因焦虑睡得越来越晚,有人身体不舒服也一直忍着,有人不会做饭一直对付着……其实,这些都会影响心理健康。如果不舒服,如果有困难,请不要害怕添麻烦,一定要及时求助。其实,只要你开口,大多数人都愿意伸出援手。

  别把时间全放在不确定的事情上。《应对焦虑》一书提到,焦虑往往在“不确定感”中充分滋生。什么是不确定的事情呢?疫情什么时候结束?物流什么时候恢复?能不能找到适合的团购……显然,当我们把时间全耗在这些事情上时,就会产生不确定感,继而感到焦虑、挫败、无力,情绪越来越差。此时,我们需要把注意力放在更有“确定感”的事情上。比如制定规律的作息时间表,清洁收拾家,看书、写字……

  而当人们因为疫情而居家隔离时,常常会产生以下四种情绪:1.担心。这一类情绪由浅到深分别是:在意、挂心这件事→担心、焦虑会出事→以及恐慌不已乱行事。2.愤怒。这一类情绪由浅到深则是:对计划有变感到不满→对疫情如此严重感到生气→生气到了愤愤不平的状态。3.伤心。因为无法出行而感觉失落,看到其他人受苦而伤心难受,觉得自己无法改变任何事而感觉无助甚至非常消极,对未来走势感到绝望。4.自责。有人会自责没提前囤更多物资,或者没有很好保护好家人及自己等。

  事实上,所有这些情绪都是正常的。而当我们看到这些“负面情绪”的那一刻,它的强度就开始降低了。接下来,我们可以运用心理复原力,让自己从情绪困境中解脱出来。

  松、停、想、行,为心理复原力快速“充值”

  心理复原力,就是面对危机时能帮我们度过困境的情商能力。它就像一个皮球,当有外力向下拍时,皮球都会下坠。心理复原力差的人,就像没气的皮球一样,掉在地上后反弹不起来;而心里复原力好的人,却可立刻反弹回来,甚至比之前弹得更高。

  那么,如何判断你的心理复原力是否充足?1.是不是连续三天或以上时间出现睡眠障碍,如失眠、做噩梦等;2.一刻也无法停止联想到疫情;3.一直处于惊吓状态,战战兢兢如临大敌;4.脑海中一直会出现某个疫情相关影像,挥之不去;5.情绪非常不稳定,自己控制不住;6.出现冲动性行为,一言不合就叫骂等。如果出现以上多数情况,说明你的心理复原力不足,急需“充值”。

  其实,生气、害怕、难过、无助等情绪都来自大脑中的杏仁核,当杏仁核很激动时,大脑皮质会处于一种暂时失灵状态。因此,要调节情绪,我们首先要安抚杏仁核,让大脑恢复理性思考。而“松—停—想—行”四步走,可以帮助我们化解焦虑,找回平和心境。

  松:练习呼吸放松,启动副交感神经。感到焦虑胸闷时,请先用力大口把气吐出去,让肺部清空,接下来再做呼吸冥想。特别推荐“284呼吸冥想法”,即2拍吸气、8拍屏气、4拍慢慢吐气。连续练习4分钟,就会让各种荷尔蒙恢复正常,重归理性思考。失眠时,也可躺在床上多加练习,可以很好提高睡眠质量。

  停:停止异常的思维想法及行动。很多人抱怨说无法让自己放松下来,会一直想疫情的事情。此时,第一要少刷微信。如果你是高敏感人群,可以仅早中晚3次看信息,每次30分钟,其他时间保持生活作息不被打乱。

  其次,可以和孩子家人们一起玩一些小游戏,既增加亲子关系,还可平复心情。推荐一个全家人一起做的小游戏“猜猜猜”。①“听听猜猜看”:焦虑者闭上眼睛,其他家人可用筷子敲不同物品,让他猜一猜这是什么声音,这可让大脑颞叶恢复正常。②“闻闻猜猜看”:一个人闭上眼睛,其他人找来不同东西让他闻,最好其中有他喜欢的东西,猜一猜是什么东西。③“尝尝猜猜看”:一个人闭上眼睛,其他家人找一些可以吃的东西,分别尝一尝并猜一猜到底是什么。

  想:做一些回忆和思考。不妨和家人一起回想以前美好的经历,比如,一起看开心旅游的照片并一起回忆,提醒自己当下不愉快的情绪只是暂时的,终究会过去。另外,你需要检索自己内心曾有过解决问题的力量,回想那些挺厉害的经历,比如,在陌生地方迷路、重要场合手机断电等,想想当时你是怎么解决的,对自己重新评估,你会发现自己是可以渡过难关的。请记住,“我的情绪我负责”,情绪是自己的事,我们虽然无法管控疫情的发展,但是我们可以想办法调整自己的情绪。

  行:采取行动。疫情之下,规律作息、吃睡都有固定节奏、不要熬夜,恢复常态,这是你照顾自己的最基本方式。还有,即使困在家里,也要坚持锻炼,因为运动是化解压力的最好方式。同时,设定新目标帮助自己重新定义当下状况,比如,计划看几本书、学做几个菜、写毛笔字等,让注意力转移到自己能掌控的事情上,就能化压力为动力。

  按照以上4个步骤,你的“皮球”就能反弹回来,心理复原力也会大大增加,就能更健康、平和地应对生活。疫情虽然让我们暂时被困在家里,但也可因此让自己的内心变得更加强大。而作为父母,你也在为孩子示范——怎么应对变化多端的未来;孩子也会从大人的所作所为中学到,要有能力管理并提升自己的情绪和状态,即使未来再次遇到危机也能坦然面对。

  期待疫情早日消散,我们都能自由快乐地拥抱温暖明媚的春天。来源:中国妇女报